نص خبر ـ متابعة
ما هو نظام تدوير الكربوهيدرات؟
نظام تدوير الكربوهيدرات هو استراتيجية غذائية متقدمة تقوم على التبديل بين أيام عالية الكربوهيدرات وأيام منخفضة أو متوسطة الكربوهيدرات بهدف خفض الدهون وزيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء الرياضي.
كيف يعمل نظام تدوير الكربوهيدرات؟
يعتمد النظام على إدارة مستويات الإنسولين والطاقة في الجسم حيث توفّر الأيام عالية الكربوهيدرات طاقة كافية للتمارين المكثفة وتعافي العضلات بينما تحفّز الأيام المنخفضة الكربوهيدرات حرق الدهون المخزونة للحصول على الطاقة.
الآلية البيولوجية للنظام
عند تناول الكربوهيدرات يرتفع سكر الدم فيفرز البنكرياس الإنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا لتخزينه كجلايكوجين في العضلات والكبد أو استخدامه للطاقة بينما في الأيام المنخفضة الكربوهيدرات يتحول الجسم لحرق الدهون كمصدر بديل للطاقة.
فوائد نظام تدوير الكربوهيدرات
يقدم النظام فوائد متعددة للرياضيين تشمل تعزيز حرق الدهون وبناء العضلات وتحسين حساسية الإنسولين وتنظيم سكر الدم وخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية وزيادة التحمل الرياضي وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
طريقة تطبيق النظام عملياً
يعتمد التطبيق على مستوى النشاط البدني حيث تتراوح كمية الكربوهيدرات في أيام التمرين المكثف بين 175-350 غراماً وفي أيام النشاط الخفيف 100-125 غراماً وفي أيام الراحة أقل من 30 غراماً مع الحفاظ على كمية البروتين ثابتة طوال الأسبوع.
المخاطر والتحديات المحتملة
قد يؤدي النظام إلى أعراض جانبية مثل التعب والانتفاخ وتقلب المزاج والإمساك كما لا يناسب مرضى السكري واصحاب اضطرابات الأكل ومشاكل الغدة الكظرية والنساء الحوامل والمرضعات وقد يسبب فقدان الكتلة العضلية إذا طُبّق بشكل خاطئ.
نصائح للتطبيق الآمن والفعال
ينصح باختيار كربوهيدرات طبيعية غير مصنعة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات وتجنب السكريات المكررة والدقيق الأبيض وتقليل الدهون في الأيام عالية الكربوهيدرات وإضافة دهون صحية في الأيام المنخفضة وشرب الماء وتعويض المعادن.
شروط النجاح والتحذيرات الهامة
يحتاج النظام إلى إشراف متخصص ومتابعة دقيقة ولا يكفي الاعتماد على النظام الغذائي وحده بل يجب دمجه مع خطة تدريبية مناسبة مع التأكيد على استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء والتأكيد على أن التوازن والاعتدال هما أساس الحفاظ على الصحة.