4 يوليو 2023
نص خبر _ صحيفة نيويورك تايمز
تؤثر التغيرات المرافقة لتقلّب الفصول على أنماط النوم عند الناس، وقد يزداد وضوح هذه التأثيرات في الصيف تحديداً خاصةً عند ارتفاع درجات الحرارة.
إليك قائمة الأسباب التي تؤدّي للأرق في فصل الصيف، وعدداً من الطرق لمواجهتها.
أبرز أسباب صعوبة النوم والأرق خلال الصيف:
التوقيت الصيفي
يؤدّي التعرض الإضافي لأشعة الشمس في المساء خلال الصيف إلى تراجع في إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يرسل إشارات إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم.
ارتفاع الحرارة
يمكن أن تؤدي درجات الحرارة في الصيف إلى إحداث فوضى في النوم. إنّ درجة حرارة الجسم تنخفض درجتين قبل وقت النوم بساعة إلى ساعتين استعداداً له، وتستمر في الانخفاض أثناءه.
الحياة الاجتماعية
اللقاءات الاجتماعية والسهر وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل تؤخر ساعة الجسم الداخلية وتجعل الحصول على القسط المناسب من النوم أصعب.
أبرز حلول صعوبة النوم والأرق خلال الصيف:
روتين نوم ثابت
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، بغض النظر عن مدى الشعور بالتعب في الصباح، سيساعد الساعة البيولوجية على التكيف مع أوقات نوم محددة.
التعرّض للشمس
من المهم إبقاء الستائر مفتوحة في البيت خلال الصباح وطوال اليوم، وكذلك الخروج من المنزل. يقول عالم النفس الإكلينيكي، فيليب جيرمان، إنّ ضوء الشمس أثناء النهار يقول للجسم إن الوقت قد حان ليكون يقظاً ويقوي الساعة البيولوجية، والتي بدورها تعزز النوم بشكل أفضل في الليل.
تحضير المكان
يجب تخفيف الإضاءة قبل النوم بساعة إلى ساعتين، ليتمكّن الجسم من إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي.
لا تتناول الكافيين قبل النوم
احذر من تناول الكافيين بعد وقت الغداء. الكافيين يمكن أن يبقى في الدماغ لمدة 8 إلى 10 ساعات على مستويات كافية لتخريب النوم.
تبريد غرفة النوم
يجب الحفاظ على درجة حرارة الغرفة بين 15 و20 درجة مئوية.
تجنّب المشتتات
يجب استخدام ستائر داكنة أو غطاء للعين أثناء النوم.